中国プロサッカー選手の奮闘記

〜日本で育った中国人が、18歳で中国に帰って体験したこと〜

【スポーツしている方必見】現役アスリートが実践する食事管理法

今日は「スポーツ選手が1日に必要なカロリー」の計算方法について書いていきます。

体重、体脂肪率、運動量などを用いて計算するので、自分に合った数値を出せるはずです。

併せて「1日に必要な糖質・タンパク質・脂質の量」の求め方も載せていますので、

是非参考にしてみてください。

 

見た目より簡単ですので、 1度自分の数値を出して見てください!

トレーニングと同時にしっかりとした食事管理を行うことで身体の変化は大きく違ってきます。

周りと差をつけたい方・より効率よく運動・ダイエットしたい方は是非参考にしてみてください!

 

*実際に僕が昨シーズン30試合中27試合出場することができたのも「食事管理」が一つの大きな要因です。

 

 はじめに

実際に僕がプロとして1シーズンを最後まで戦い抜くには、「食事管理」をかなり重視しています。

試合に向けてどれだけ良いトレーニングをしても食事管理ができていないと、パフォーマンスを発揮できませんし、結果怪我に繋がる可能性もあります。もちろん「睡眠」も同じです。今回は食事管理について書くので、スポーツをしている方はぜひ参考にしてください。

なぜカロリー計算が必要か

トレーニングをする際のエネルギー源となるのは、主に糖質(炭水化物)です。

糖質が不足すると、それを補うために筋肉が分解されてしまいます。

逆にトレーニング量に対して食事量が多すぎると、その分は脂肪となってしまいます。

そのため、自分の体、運動量に合ったエネルギーや栄養素の量を知ることが大切です。

 

このあと計算式が7個出てきます。

計算式に自分の数値を当てはめれば簡単に計算できるようになっています。

①〜④で自分に必要なエネルギー量糖質タンパク質の量を求められます。

⑤〜⑦では脂質の量と各割合を計算できますが飛ばしても大丈夫です。

記事の最後に計算式だけをまとめた欄もつくるのでそちらも参考にして下さい。

 

今回計算する栄養素の役割

糖質:人が活動するためのエネルギー源

タンパク質:筋肉や体の細胞をつくる

脂質:ホルモン、エネルギーのもと

 

1日に必要なエネルギー量の計算方法

除脂肪体重を求める(体重から脂肪の重さを引く)

 

【体重】一【体重】×【体脂肪率】=【除脂肪体重】

 

(例)僕の場合

【85kg】一【85kg】×【8%】=【78.2kg】

体重85kgで体脂肪率8%なので、78.2kgが除脂肪体重となります。

 

②推定エネルギー必要量を求める(JISS式)

 

【28.5kcal ※1】 ×【除脂肪体重】×【身体活動レベル ※2】=【推定エネルギー必要量】

(複雑そうですが、簡単に計算できます!)

 

※1・・・除脂肪体重1kg当たりの消費エネルギー量

※2・・・下図参照

f:id:tantan325:20200321171705j:image

 

(例)僕の場合

【28.5kcal】×【78.2kg】×【2】=【4,457kcal】

①で求めた除脂肪体重が78.2kgで身体活動レベルは球技系の2なので、4,457kcalが1日に必要なエネルギー量となります。

 

一日に必要な糖質タンパク質の計算方法

③一日に必要な糖質量

 

【体重】×【体重1キロ当たりの糖質摂取量 ※3】=【一日に必要な糖質量】

 

※3・・・下図参照

f:id:tantan325:20200321173855j:image

 

(例)僕の場合

【85kg】×【7〜12g】=【595〜1,020g】

体重85kgで、中〜高強度の持久性運動にあたるので体重1kg当たり7〜12gの糖質摂取量を掛けて、595〜1,020gが1日に必要な糖質量となります。

 

④1日に必要なタンパク質

 

【体重】×【体重1キロ当たりのタンパク質摂取量 ※4】=【一日に必要なタンパク質量】

 

※4・・・下図参照

f:id:tantan325:20200321175632j:image

 

(例)僕の場合

【85kg】×【1.2〜1.4g】=【102〜119g】

体重85kgで、持久性トレーニングにあたるので体重1kg当たりのタンパク質摂取量を掛けて、102〜119gが1日に必要なタンパク質量となります。

 

糖質タンパク質脂質のバランス計算

②で求めた【一日に必要なエネルギー量】のうち糖質・タンパク質・脂質の占める割合を計算します。

ちなみに僕はこんな結果になりました。f:id:tantan325:20200321214916p:image

計算方法を紹介していきます。

 

糖質の割合

まずは糖質量(g)をエネルギー(kcal)に換算します。

 

【一日に必要な糖質量】×【4kcal ※5】=【糖質で摂るエネルギー量】

 

※5・・・糖質は1g当たり4kcalのエネルギーとなる。

 

(例)僕の場合

一日に必要な糖質量は、③で求めた595〜1,020gです。

今回は分かりやすいように、間をとって800gで計算します。

【800g】×【4kcal】=【3,200kcal】

僕の一日に糖質から摂るべきエネルギー量は3,200kcalです。

 

そして、②で計算した【1日に必要なエネルギー量】に対する【糖質で摂るエネルギー量】の割合を出します。

 

【糖質で摂るエネルギー量】÷【1日に必要なエネルギー量】×100=【糖質の割合】

 

(例)僕の場合

【3,200kcal】÷【4,457kcal】×100=【72%】

一日に必要なエネルギーのうち、72%を糖質から摂る計算です。

 

タンパク質の割合

まずは、タンパク質量(g)をエネルギー(kcal)に換算します。

【一日に必要なタンパク質量】×【4kcal ※6】=【タンパク質で摂るエネルギー量】

 

※6・・・タンパク質は1g当たり4kcalのエネルギーとなる。

 

(例)僕の場合

一日に必要なタンパク質量は、④で求めた102〜119gです。

今回は分かりやすいように、間をとって110gで計算します。

【110g】×【4kcal】=【440kcal】

僕の一日にタンパク質から摂るべきエネルギー量は440kcalです。

 

同様に、②で計算した【1日に必要なエネルギー量】に対する【タンパク質で摂るエネルギー量】の割合を出します。

 

【タンパク質で摂るエネルギー量】÷【1日に必要なエネルギー量】×100=【タンパク質の割合】

 

(例)僕の場合

【440kcal】÷【4,457kcal】×100=【10%】

一日に必要なエネルギーのうち、10%をタンパク質から摂る計算です。

 

脂質の割合

100%から糖質とタンパク質の割合を引いて、残った値が脂質が占める割合となります。

 

100% 一(【糖質の割合】+【タンパク質の割合】)=【脂質の割合】

 

(例)僕の場合

100% 一(【72%】+【10%】)=【18%】

一日に必要なエネルギーのうち、18%を脂質から摂る計算です。

 

最後に、この割合から一日に摂るべき脂質量(g)を求めます。

 

【一日に必要なエネルギー量】×【脂質の割合】=【脂質で摂るエネルギー量】

 

(例)僕の場合

【4,457kcal】×【18%】=【802kcal】

一日に摂る脂質から摂るエネルギー量は802kcalです。

 

そして、このエネルギー(kcal)を脂質量(g)に換算します。

 

【脂質で摂るエネルギー量】÷【9kcal ※7】=【一日に必要な脂質量】

 

※7・・・脂質は1g当たり9kcalのエネルギーとなる。

 

(例)僕の場合

【802kcal】÷【9kcal】=【89g】

89gが1日に必要な脂質量となります。

 

計算式と携帯の電卓さえあれば簡単に自分に合ったエネルギー量を求めることができるので是非計算してみて下さい。

 

一日の食事に当てはめる

「自分が一食で何kcalとらなければいかないのか」は、単純計算で、今計算してきた【一日に必要なエネルギー】の1/3となります。

 

例えば【一日に必要なエネルギー】が3,000kcalの場合、一食分は1,000kcalとなります。

これを目安として、朝に700kcal摂ったとしたらお昼は1,300kcal摂るなど一日の中で調整します。

運動前後にバナナやプロテインバーなどの補食を食べるとしたら、その分も食事から引いて調整するといいと思います。

 

糖質タンパク質脂質の割合】がそれぞれ60%・20%・20%の場合、一食のうち600kcalを糖質から、200kcalをタンパク質から、200kcalを脂質から摂ることになります。

グラムに換算すると糖質150g、タンパク質50g、脂質22gです。換算方法は上で紹介した通りです。

f:id:tantan325:20200322091114j:image

 

1食分を実際のご飯に置き換えると

 

おにぎり3個で糖質120g(1個40g)

鮭とサラダチキンでタンパク質40g(各20g)

f:id:tantan325:20200322115430j:image

脂質は意識して摂取するというより、むしろ知らない間にとりすぎないように注意が必要です。

 

さいごに

自分に合う一日のエネルギー量の計算方法を紹介しました。

しかし、この数字を意識しすぎてストレスになるのはあまり良くないので

「このくらいなんだ」と把握して、自然に続けられる範囲で食生活の参考にして頂けたらと思います。

 

この記事を書くにあたって参考にした本はこちらです。

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計算式まとめ

①除脂肪体重の求め方

【体重】一【体重】×【体脂肪率】=【除脂肪体重】

 

②推定エネルギー必要量を求める(JISS式)【28.5kcal】 ×【除脂肪体重】×【身体活動レベル】=【推定エネルギー必要量(一日に必要なエネルギー)】

f:id:tantan325:20200322121846j:image

 

③一日に必要な糖質量

【体重】×【体重1キロ当たりの糖質摂取量】=【一日に必要な糖質量】

f:id:tantan325:20200322121934j:image

 

④1日に必要なタンパク質量

【体重】×【体重1キロ当たりのタンパク質摂取量】=【一日に必要なタンパク質量】

f:id:tantan325:20200322122010j:image

 

⑤一日に必要なエネルギーのうち糖質の割合

【一日に必要な糖質量】×【4kcal】=【糖質で摂るエネルギー量】

【糖質で摂るエネルギー量】÷【1日に必要なエネルギー量】×100=【糖質の割合】

 

⑥一日に必要なエネルギーのうちタンパク質の割合

【一日に必要なタンパク質量】×【4kcal】=【タンパク質で摂るエネルギー量】

【タンパク質で摂るエネルギー量】÷【1日に必要なエネルギー量】×100=【タンパク質の割合】

 

⑦一日に必要なエネルギーのうち脂質の割合

100% 一(【糖質の割合】+【タンパク質の割合】)=【脂質の割合】

【一日に必要なエネルギー量】×【脂質の割合】=【脂質で摂るエネルギー量】

【脂質で摂るエネルギー量】÷【9kcal】=【一日に必要な脂質量】

 

以上が計算方法です。

より高いステージへ行けるよう僕も頑張ります!!

コロナウィルスに負けないよう頑張りましょう!

 

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